Йога и медитацииКак восстановиться в январе

Дыхательные техники помогут качественно расслабиться и восстановиться после предновогодней суеты. Для начала примите комфортное положение: лёжа, сидя на стуле или на полу. Затем прикройте глаза и направьте все внимание на дыхание, замедляя каждый последующий вдох и выдох на четыре счёта. Если вам комфортно, можно попробовать дыхание по типу куба:

• глубокий вдох на 4 счёта;
• задержка дыхания на 4 счёта;
• выдох на 4 счёта;
• задержка дыхания на 4 счёта.

Повторяйте этот цикл в течение нескольких минут, пока не почувствуете, что дыхание становится более глубоким и ровным. Эта практика поможет снять напряжение, расслабиться, прояснить ум, улучшить концентрацию и наполниться энергией.

Начинать практику йоги следует с постепенного и осознанного подхода. Для начала определите цели: улучшение физического здоровья, стабилизация эмоционального фона или просто развитие гибкости и выносливости. Затем выберите тот стиль, который соответствует вашим целям и физической подготовке. Далее остаётся освоить базовые техники движений, дыханий и медитаций, а затем постепенно углубляться в практике.

На первом этапе стоит включить в практику мягкую виньясу. Это последовательность движений в сочетании с дыханием. Простой пример:

• вдох — поза кошки,
• выдох — собака мордой вниз,
• вдох — поза кошки,
• выдох — поза ребёнка.

Повторить эту виньясу 3–5 раз.

Типичная история: начал заниматься спортом 2-го января, закончил 3-го. Почему так происходит? На это могут влиять разные факторы:

1. Отсутствие мотивации. Чтобы этого избежать, нужно чётко сформулировать для себя цель и понять, к какому результату вы стремитесь. При этом важно создать такие условия для практики, чтобы сам процесс был в удовольствие.

2. Занятость. Мы часто ссылаемся на отсутствие свободного времени, но даже небольшие ежедневные упражнения могут быть эффективными. Начните заниматься хотя бы 10–15 минут утром или перед сном, а затем увеличивайте продолжительность — по возможности.

3. Максимализм. Зачастую нам хочется сразу выполнить все самые сложные формы, увидеть и прочувствовать результаты. Но йога — это практика, и её ценность проявляется с течением времени. Отпустите ожидания, перестаньте сравнивать себя с другими и начинайте плавно, не форсируя события.

4. Отсутствие поддержки. В этом случае можно найти подругу или друга для совместных практик. Если таких нет, можно отправиться в йога-студию, где вы точно найдёте единомышленников — а может, и друзей.

1. Выделите 10-15 минут каждое утро на короткую йога-практику. Это поможет вам начать день энергично, с какой ноги вы бы ни встали.

2. Внедрите короткие дыхательные упражнения в течение дня. Например, выполняйте несколько минут глубокого дыхания перед важным событием, чтобы снять стресс и взбодриться.

3. Делайте перерывы в течение дня на короткие упражнения или растяжку, особенно если вы долго сидите или стоите. Достаточно пары элементов, и вы снова в форме.

4. Заканчивайте день расслабляющей медитацией. Это поможет успокоить ум, остановить бесконечный поток мыслей и подготовить вас к спокойному сну.

5. Интегрируйте практику осознанности в повседневную жизнь. Например, превратите обычную прогулку в медитацию во время ходьбы. Прогулка станет ещё более эффективной, а также уменьшит уровень тревожности и стимулирует креативность.